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高考期间吃什么?收好这份考生推荐食谱

发布日期:2018-5-31 作者:郑慧 王佳 来源:

  

中高考即将来临,很多考生都处在高度紧张的备考状态之中,家长们也卯足了劲,做好后勤保障工作,想尽法子让孩子吃好喝好。什么样的饮食搭配,能让孩子有一个比较好的状态呢?不妨听听安医大二附院健康管理中心营养师张凯的建议。

早餐原则:

一日之计在于晨,上午好状态在于早餐。早餐必须吃好,才能保证上午大脑对能量和营养素的需求,提高注意力、增强记忆力。

一定要保证蛋白质的摄入,牛奶、鸡蛋、瘦肉都是不错的选择

一定要吃主食,主食中碳水化合物经消化后,能立即产生葡萄糖,补充大脑需要,改善疲劳,这里的主食我们建议如下。

食谱推荐

豆类(可以是杂粮粥、杂粮豆浆)、瘦肉粥及面条;

各种带馅面点(饺子、馄饨、馅饼)、鸡蛋饼、鸡蛋、牛奶或豆奶;

适量的新鲜蔬菜:凉拌小菜或蔬菜水果沙拉。

适量的坚果:两个核桃、一把开心果或者大杏仁等(如果吃不下可以当做中午的加餐)

午餐原则:

午餐要丰盛,卵磷脂不可少,午餐可以多吃一些动物类食物和蔬菜,尤其是要补充不饱和脂肪酸、维生素AC、铁、卵磷脂等营养素。食用油可以选择橄榄油、大豆油等

在蔬菜的选择上注意颜色搭配、烹调方式多样化,因为压力大、天气热,很多考生食欲都不太好,看到颜色好看的食物能够刺激食欲。

食谱推荐

肉类食物如蛋类、奶类、鱼类、大豆、禽类、动物肝脏、虾、贝壳类、瘦肉都很适合考生。最好每天准备一个鸡蛋,因为蛋黄中富含卵磷脂,它可以及时补充大脑营养,改善因精神紧张而引起的脑部疲劳。

蔬菜和菌类食物,如香菇、海带、紫菜、胡萝卜、西红柿、白菜、油菜、芦笋、卷心菜、韭菜、辣椒、芹菜、黑木耳、金针菇、苦瓜、南瓜、苋菜等,每天最好保证有3-5种蔬菜,保证食物的多样性,营养也能更全面。

晚餐原则:

晚餐要清淡营养,不宜吃太多。一般来讲,考生晚上也会自习几个小时,吃得太多会犯困。

学习太晚,感觉比较饿,可以在睡前半小时到一小时,选择加餐。

食谱推荐

用小米、燕麦、绿豆、黑豆、莲子等粗粮熬成的粥。小米含有丰富的色氨酸,色氨酸能促进大脑细胞分泌出一种使人欲睡的神经递质———五羟色氨,使大脑活动受到暂时的抑制,人就容易入睡。

鱼、瘦肉汤、青菜豆腐汤等易消化的食物。

新鲜的蔬菜也是晚上必不可少的。

另外,有的考生看书复习到深夜,如果晚上饿了,临睡前30分钟可以吃夜宵,如热牛奶、黑芝麻糊、红枣莲子羹、小米粥、苹果、香蕉等。

加餐原则:

早餐到中餐、中餐到晚餐之间有大概有4-5个小时的时间,在中间的时候,可能会感觉有一点饿,这时可以选择加餐,一般建议坚果、水果、酸奶、小饼干等。

不要迷信任何一种食物,每种食物都选择一些,才是当下这个阶段最合适的做法。

(来源: 中安在线)

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